تفتيح و تعريض و تقوية الكتف Shoulder opening

تفتيح و تعريض و تقوية الكتف

 يفيد في المواضع التالية

1- تعديل نسب تناسق الجسم و نحت منطقة أعلي الصدر
2- إعطاء مظهر أفضل للصدر
3-صفة محببة عند اختيار الزوجة أو الزوج
4- إتاحة الفرصة للمزيد من الطول

تفتيح و استطالة الكتف دقيقة واحدة (3 مجموعات)

رفع الدامبل لأعلي دقيقة تمرين و 30 ثانية راحة 3 مجموعات
الرفع الجانبي للدامبل دقيقة تمرين و 30 ثانية راحة 3 مجموعات
الرفع الأمامي للدامبل دقيقة تمرين و 30 ثانية راحة 3 مجموعات
الرفع الخلفي للدامبل دقيقة تمرين و 30 ثانية راحة 3 مجموعات

لمزيد التفاصيل شاهد الفيديو علي الرابط التالي

https://youtu.be/uwv9WQUz508

تعزيز الكتف - تمارين بسيطة
بادئ ذي بدء، يجب أن يتم تنفيذ هذه المناورات الكتف تعزيز الأساسية التالية ما يقرب من 3 مرات يوميا. كما يحسن قوة كتفك، والتمارين يمكن أن تقدم من خلال زيادة تدريجية في التكرار، تردد أو مدة التمارين بشرط أن لا يسبب أو يزيد الألم.
الكتف الضغط بليد
تبدأ هذه العملية الوقوف أو الجلوس مع ظهرك مستقيم. وينبغي مدسوس ذقنك قليلا في وينبغي أن يكون كتفيك إلى الوراء قليلا. الضغط ببطء وحي الكتف معا بجد وبقدر الإمكان شريطة أن يكون خالية من الألم. عقد لمدة 5 ثوان، وكرر 10 مرات.
تمارين الكتف - العصرات بليد
الكتف الضغط بليد
تحمل شفرة يقشعر
تبدأ هذه العملية الوقوف مع ظهرك والرقبة مباشرة. وينبغي أن يكون ذراعك إلى جانبكم، بعيدا قليلا من جسمك مع راحة يدك تواجه الأمام كما هو موضح. رفع ببطء شفرة كتفك نحو أذنك إلى أقصى حد ممكن شريطة أن يكون خالية من الألم. عقد لمدة 5 ثوان، وكرر 10 مرات على كل جانب.
تمارين الكتف - الكتف بليد يقشعر
الكتف بليد يقشعر (الذراع الأيمن)
الكتف هجوم ضد الجدار
تبدأ هذه العملية الوقوف مع ظهرك والرقبة مباشرة ويديك على الحائط كما هو مبين. يجب أن يكون ضغط وحي الكتف معا تماما في هذا الموقف، مرفقيك على التوالي، ويجب أن تكون يميل إلى الجدار قليلا. حفظ ظهرك مستقيم، وجلب ببطء ريش كتفك السماح ذراعيك إلى الأمام لإطالة. عقد لمدة 5 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. قدمت كرر 10 مرات ممارسة هي خالية من الألم.
تمارين الكتف - الكتف هجوم ضد الجدار
الكتف هجوم ضد الجدار
ساكنة الدوار الكفة تقلص
تبدأ هذه العملية الوقوف مع ظهرك والرقبة مستقيمة وكتفيك إلى الوراء قليلا. حفظ مرفقك إلى جانبكم وعازمة على 90 درجة، ودفع يدك ضد المقاومة جهة أخرى قدر ممكن من الصعب شريطة أن يكون خالية من الألم. عقد لمدة 5 ثوان، وكرر 10 مرات على كل ذراع.
تمارين الكتف - ساكنة الدوار الكفة تقلص
ساكنة الدوار الكفة تقلص (الذراع الأيمن)
تعزيز الكتف - تمارين المتوسطة
الكتف وسيط التالية تمارين التقوية ينبغي عموما أن يؤديها 1 - قدمت 3 مرات في الأسبوع أنها لا تسبب أو زيادة الألم. من الناحية المثالية لا ينبغي أن يؤديها في أيام متتالية، للسماح للانتعاش العضلات. كما يحسن قوة كتفك، والتمارين يمكن أن تقدم من خلال زيادة تدريجية في التكرار، وعدد من مجموعات أو مقاومة المناورات أنها لا تسبب أو زيادة الألم.
المقاومة الفرقة الخارجية دوران
تبدأ هذه العملية يقف مع الظهر شفرات التوالي، وكتفك إلى الوراء قليلا وعقد الفرقة المقاومة كما هو موضح. حفظ مرفقك إلى جانبكم وعازمة على 90 درجة، ببطء تحرك يدك بعيدا عن جسمك حفظ الكتف الخاص بك لا يزال. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار إلى أقصى حد ممكن شريطة أن يكون خالية من الألم على كل جانب.
تمارين الكتف - المقاومة الفرقة الخارجية دوران
المقاومة الفرقة الخارجية دوران (الجانب الأيسر)
المقاومة الفرقة دوران الداخلية
تبدأ هذه العملية يقف مع الظهر شفرات التوالي، وكتفك إلى الوراء قليلا وعقد الفرقة المقاومة كما هو موضح. حفظ مرفقك إلى جانبكم وعازمة على 90 درجة، والتحرك ببطء يدك نحو جسمك حفظ الكتف الخاص بك لا يزال. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار إلى أقصى حد ممكن شريطة أن يكون خالية من الألم على كل جانب.
تمارين الكتف - المقاومة الفرقة دوران الداخلية
المقاومة الفرقة دوران الداخلية (الجانب الأيمن)
المقاومة الفرقة ظهورهم سحب
تبدأ هذه العملية في الوقوف أو الركوع مع ظهرك مستقيم وعقد الفرقة المقاومة كما هو موضح. سحب ببطء ذراعيك إلى الوراء، والضغط وحي الكتف معا كما هو موضح. عقد لمدة 2 ثانية، والعودة الى نقطة البداية. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار المنصوص ممارسة غير خالية من الألم.