تسمين الأفخاذ من ضمن برنامج تسمين الجزء السفلي من الجسم والذي يتضمن
المؤخرة والأفخاذ ومنطقة السمانة ويعتبر تسمين الفخذ من الأمور الهامة ذات
الأولوية بالنسبة للجزء السفلي وفي نفس الوقت من الأمور الخادعة!
تسمين الأفخاذ يجذب اهتمام الجسم للمنطقة السفلية كون الفخذ يحتوي علي
أكبر
عضلات الجسم مما ينشط توارد المغذيات للقسم السفلي من الجسم في نفس الوقت فإن
الافراط في تسمين الأفخاذ من الممكن أن ينتج عنه أفخاذ كبيرة لا تتناسب مع باقي
الجسم أو ذات شكل غير متناسق أو يحدث التصاق للفخذين.
لذلك في برنامج تحويل الجسم الشامل حرصنا على أن يكون تسمين الأفخاذ
متوازنا للحصول على النتيجة المطلوبة بدقة وبدون زيادة.
الملامح العامة لدورة تسمين الأفخاذ
- قياس 1- محيط الفخذ من أعرض منطقة بالسنتيميتر وقياس 2- طول الجسم وكذلك قياس 3- محيط الصدر من أعرض منطقة من فوق الثدي لارتباطهم بنسبة تناسب معا ويتم القياس في بداية الدورة وفي نهايتها (في معظم الأحوال يكون قياس الطول للجسم و المحيط للصدر ثابتا وهذا لا يمنع التأكد من القياسات) للقياس بطريقة صحيحة شاهد الرابط التالي
Taking measurements for CBT طريقة قياس مقاييس الجسم لتحويل
الجسم الشامل
- · عمل تمارين تساعد على نمو الفخذ بطريقة متوازنة
- · قياس الوزن يوميا والحصول على قراءة لحساب كمية الطعام على أساسها
- · الحصول على كمية من الغذاء محسوبة بدقة على أساس الوزن للمساعدة على نمو الفخذ
- · الحصول على راحة للحصول على فائدة التمرين
- · الحصول على راحة طويلة للحصول على منتهي التسمين من فترة التدريب السابقة (حتى لا يحدث تسمين أكثر من اللازم للفخذ)
- · التقييم وتحليل النتائج واتخاذ القرار بالتوقف مع عمل نظام غذائي للحفاظ على النتائج أو عمل دورة جديدة لزيادة النتائج
1-
التمرين
·
تمرين أساسي واحد وهو تمرين السكواتس أو
القرفصاء كما هو موضح بالرسم وهو الصعود والهبوط على عضلات الفخذ مع أرجحة
الذراعين للأمام للحفاظ على توازن الجسم. يمكنك الدخول علي صور جوجل و البحث بكلمة Squats للحصول علي مزيد من الصور التوضيحية
·
العدد الأساسي لأداء التمرين هو 240 تكرار ويقسم
على ثمان مجموعات كل مجموعة 30 تكرار
·
يكرر التمرين ثلاث مرات أسبوعيا
·
(ملاحظة هامة) في بعض الحالات تكون عضلات
الفخذ ضعيفة للغاية، لذلك يتم عمل أكبر قدر من المجموعات الثمانية قدر الإمكان
لحين الوصول إلى إتمام الثمان مجموعات تدريجيا.
·
المجموعة = 30 تكرار من التمرين (الهبوط ثم
الصعود يعتبر تكرار واحد)
·
بعد الوصول إلى عدد 240 تكرار من خلال ثمان
مجموعات، يتم استكمال أسبوعين بهذا المنوال (3 مرات أسبوعيا) وبذلك يكون عدد
التمرينات خلال أسبوعين هو 6 تمرينات
·
(ملاحظة هامة) بالنسبة لذوي العضلات الضعيفة
لا تحتسب التمرينات الستة الا بعد الوصول الي العدد النهائي 240 تكرار فيعتبر هذا
أول يوم من الأيام الستة. مثال: تمرين في يوم السبت كان 150 تكرار ويوم الاثنين
210 تكرار ويوم الأربعاء 240 تكرار (30 تكرار = مجموعة) فيحسب يوم الأربعاء على
أنه أول يوم من أيام التمارين الستة على مدي أسبوعين وما قبل ذلك فلا يحتسب.
·
بعد الوصول الي 240 تكرار من خلال ثمان
مجموعات يتم تثبيت العدد في التمرينات التالية.
·
اليوم التالي للتمرين راحة
·
بعد الانتهاء من 6 تمارين على مدي أسبوعين،
يكون الأسبوعين التاليين راحة وبذلك تكتمل دورة كاملة.
2-
قياس الوزن
يقاس الوزن يوميا مساءا قبل دخول
الحمام الأخير وقبل النوم (للحصول علي أكبر قراءة قبل تفريغ الأمعاء والمثانة)
وتستخدم قراءة قياس الوزن في حسابات التغذية.
3-
حساب
كمية الغذاء
جميع أنواع الأغذية مسموح بها فيمكنك تناول كل ما تشاء ونركز علي صنفان فقط
دون غيرهما في الحسابات لضمان وصول الكميات المناسبة منهما إلى الجسم وينقسم حساب
كمية الغذاء إلى مرحلتين
ü
الطريقة الأولي لمرحلة بدء التمارين وانتهاء
أسبوعين التمارين وأسبوعين الراحة
ويكون الحساب كالتالي
كمية البروتين النيئة قبل الطبخ اليومية بالجرام (دجاج أو لحم أو سمك) = قياس
الوزن من اليوم السابق X 7.5
كمية النشويات اليومية بالجرام جافة قبل الطبخ (أرز أو مكرونة) = قياس
الوزن من اليوم السابق X
3.5
مثال: قياس الوزن 50 كجم فكم تكون كمية البروتين والنشويات؟
البروتين = 50 X 7.5 = 375 جرام من البروتين الخالي من العظام
قبل الطبخ على الأقل
النشويات = 50 X 3.5 = 175 جرام من النشويات الجافة قبل الطبخ على
الأقل
ويمكنك تناول كل أصناف الطعام ويجب أن تضمن وصول هذه الكميات من البروتين والنشويات
إلى الجسم يوميا علي أساس قياس الوزن في اليوم السابق
ü
الطريقة الثانية لمرحلة الحفاظ على النتائج علي
أساس التثبيت ويكون حساب الكميات فيها على أساس القياس الأسبوعي للوزن كالتالي
كمية البروتين النيئة قبل الطبخ اليومية بالجرام (دجاج أو لحم أو سمك) = قياس
الوزن من اليوم السابق X 4.8
كمية النشويات اليومية بالجرام جافة قبل الطبخ (أرز أو مكرونة) = قياس
الوزن من اليوم السابق X 2.25
4- تقييم النتائج في نهاية الدورة واتخاذ القرار
نستطيع أن نلخص الكلام السابق في خطوات كالتالي
·
قياس مقاييس الجسم
·
بدء التمارين
·
الوصول الي 240 تكرار وبدء حساب الأسبوعين ب
6 تمرينات واستخدام الطريقة الأولي في حساب كميات الغذاء
·
أسبوعين راحة واستخدام الطريقة الأولي في
حساب كميات الغذاء
·
التقييم
·
بدء دورة جديدة في حالة الرغبة في المزيد من
النتائج
·
أو تثبيت النتائج باستعمال الطريقة الثانية
في حساب كميات الغذاء
بقلم د. أبونور أحمدي صيدلي حر 2014 ©
كل الحقوق محفوظة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق